أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين

يجب عليك إدخال الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي، حيث يساعد البروتين على تحسين صحة العضلات ويتكون من الأحماض الأمينية، مما يساهم في التمثيل الغذائي وتقوية المناعة، دعونا نلقي في هذا المقال نظرة سريعة على أفضل تلك الأطعمة.

الأطعمة الغنية بالبروتين

زبدة الفول السوداني
يمكنك تناول معلقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني في اليوم مع 8 جرام من البروتين ووضع ذلك على الخبز المحمص، حيث يعتبر ذلك خيار نباتي مفيد في الحد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2، كما يمكنك إضافتها إلى الفاكهة في المساء.

بياض البيض
يعد بياض البيض قليل الكوليسترول والدهون وغني بالبروتين، مما يجعله طعام مثالي على وجبة إفطار صحية ويوفر نسبة من الأحماض الأمينية الأساسية، لذا ينصح بتناول الإناث بيضة واحدة كل يوم لتقوية العظام والعضلات وجعله جزءًا من أطباق السلطة.

الجوافة
تحتوي الجوافة على 1.4 جرام من البروتين، كما أنها غنية بنسبة كبيرة من الألياف والتي تمنع اضطرابات الجهاز الهضمي وهي مليئة أيضًا بفيتامين سي اللازم للبشرة والمناعة.

الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على 4 غرامات من البروتين وهو ملييء بحمض الفوليك اللازم أثناء الحمل وحماية الأم من خطر الإجهاض والولادة المبكرة، كما يمنع الأفوكادو تراكم الهوموسيستين الذي يسبب الاكتئاب ويحسن أيضًا صحة القلب.

حليب الصويا
يحتوي كوب حليب الصويا على 8 جرام من البروتين وهو يعد بديل نباتي رائع للحصول على نسبة لا بأس بها من البروتينات، كما يمكن أن يمنع من خطر الإصابة بهشاشة العظام، لذا يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي وخاصة على وجبة الإفطار.

عين الجمل
يحتوي كوب من عين الجمل على 18 جرامًا من البروتين وهو يساعد على منع حصوات المرارة، كما أنه يحتوي على النحاس الذي يقي من هشاشة العظام و المغنيسيوم الذي يقي من مرض الصرع، وتوجد به أيضًا مركبات الفينول التي تمنع التهاب خلايا الدماغ، لذا يمكنك إضافته إلى أطباق السلطات أو الزبادي.

روابط ذات صلة::
فوائد العسل لمرضى السكري و ما هي أنواع العسل المناسبة لمرضى السكر؟

بذور اليقطين
يحتوي كوب من بذور اليقطين على 12 جرامًا من البروتين وهو غني أيضًا بالزنك اللازم لتقوية جهاز المناعة ومنع سرطان البروستاتا لدى الرجال، كما أنه يساعد على تنظيم الأنسولين ولوقاية من مرض السكري، ويمكنك تناول تلك البذور من تلقاء نفسها، أو إضافتها إلى أطباق السلطة.

الزبادي الطبيعي
يحتوي الزبادي الطبيعي على البروتين وفيتامينB12 لتكوين خلايا الدم الحمراء ووظائف المخ والكالسيوم لتقوية العظام ويمكنك تضمينها في النظام الغذائي لما لديها من تأثير فعال على نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.

الفستق
يحتوي كوب واحد من الفستق على حوالي 25 جرامًا من البروتين وهو غني بالألياف اللازمة للجهاز الهضمي والمساعدة على الشبع وفقدان الوزن، كما تتوافر به نسبة عالية من حمض الفوليك اللازم للنساء الحوامل، ويمكنك تضمينه في النظام الغذائي من خلال إضافته إلى أطباق الزبادي أو السلطات.

اللوز
يحتوي اللوز على حوالي 5.9 جرام من البروتين وهو يساعد على منع الإصابة بمرض السرطان والقلب والسكر من خلال خفض مستويات الكوليسترول، ويمكنك تضمينه في النظام الغذائي من خلال إضافته على أطباق السلطات والأطباق الرئيسية والعصائر لإكسابها نكهة إضافية.

بذور الشيا
بذور الشيا تحتوي على البروتين وهي غنية بالألياف وأوميجا 3 مما يعزز الطاقة، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية وكمية قليلة من السعرات الحرارية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض السكر والقلب، ويمكنك تضمينها في النظام الغذائي من خلال إضافتها إلى الوجبات والعصائر.

صدر الدجاج
تمتلك صدور الدجاج فوائد كثيرة فهي لديها نسبة عالية من البروتين والسعرات الحرارية، كما يحتوي نصف كوب منه على 28 جرامًا من البروتين و 142 سعرًا حراريًا، لذا يمكنك تضمينها إلى أطباق النظام الغذائي الخاص بك.

السردين
تحتوي سمكة سردين صغيرة على 3 جرام من البروتين و 25 سعرة حرارية، كما يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، مما يقلل من الالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية، وتوجد به أيضًا نسبة من السيلينيوم لمنع الإجهاد التأكسدي وفيتامين B12 لتحسين صحة الأعصاب والمخ وفيتامين د لتحسين صحة العظام، لذا يمكنك تضمينه إلى أطباق السلطة في النظام الغذائي الخاص بك.

جوز الهند
تحتوي حبة جوز الهند متوسطة على 13.2 جرام من البروتين و 1405 سعرة حرارية، ويمتلك ماء جوز الهند فوائد صحية كثيرة، فهو غني أيضًا بالبروتينات والدهون الصحية وثلاثي الغليسريد متوسط السلسلة، مما يؤدي إلى إنقاص الوزن، كما يحتوي على العديد من المعادن، مما يؤدي إلى تعزيز مناعة الجسم ، لذا يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي و إضافته إلى السلطات.

الموز
تحتوي ثمرة كبيرة من الموز على 1.5 جرام من البروتين و 121 سعرًا حراريًا، وهو مصدر غني بالبوتاسيوم، مما يساعد على خفض ضغط الدم وإرخاء جدران الأوعية الدموية، كما يعالج الإسهال لإحتوائه على الألياف التي تمنع أمراض القلب والسكري والأحماض الأمينية التي تعالج البشرة الجافة، لذا يمكنك صنع عصير الموز وتناوله على الفطور أو إضافته اللبن المخفوق.

الكاجو
يحتوي الكاجو على البروتين والسعرات الحرارية والنحاس والحديد والماغنسيوم، مما يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، كما يقي من السرطان ويحافظ على الوزن، لذا يمكنك إضافة مقدار منه إلى مشروبك في المساء والاستمتاع بمذاقه الرائع.

الجبن
يحتوي كوب واحد من الجبن على 28 جرام من البروتينات و 163 سعر حراري فهو غذاء صحي رائع يساعد على تقوية العظام، كما أنه يساعد على فقدان الوزن لذا يمكنك تضمين في النظام الغذائي الخاص بك وخلطه مع الخضروات أو الفاكهة.

العدس
تحتوي ملعقة كبيرة من العدس على 3.1 جرام من البروتين و 42 سعر حراري ، كما أنه غني بالألياف وحمض الفوليك اللازم لصحة الحمل وتقليل الإجهاض والبوتاسيوم اللازم لصحة القلب والحديد لمقاومة التعب، لذا يمكنك تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك وإضافته إلى أطباق الحساء.

روابط هامة::
أطعمة وأعشاب لتنظيم السكر بالدم

الشوفان
يحتوي كوب واحد من الشوفان على 26 جرام من البروتين و 607 سعر حراري ، كما أنه غني بالألياف القابلة للذوبان مما يمنع أمراض القلب التاجية وسرطان القولون والمستقيم ويحسن الهضم، لذا يمكنك تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك، ويمكنك خلط ملعقة من الشوفان مع اللبن والتفاح المبشور ومقدار من القرفة وتناولها في وجبة الصباح.

الشعير
يحتوي كوب واحد من الشعير على 23 جرامًا من البروتين و 651 سعر حراري، وهو غني بالألياف، مما يمنع عسر الهضم وفقدان الوزن وكذلك ينظم نسبة السكر في الدم والكوليسترول ويقي من السرطان، لذا يمكنك تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك وصنع خبز يحتوي على الشعير أو إضافته إلى الحشوات.

الحمص
يحتوي كوب واحد من الحمص على 15 جرامًا من البروتين و 269 سعر حراري ، كما يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي يتأخر هضمها في الجسم لمده بالطاقة والتي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والشعور بالشبع ويمنع أيضًا الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، لذا يمكنك خلط نصف كوب حمص مطحون مع مقدار من زيت الزيتون والثوم والليمون وبذور السمسم وإضافة هذا الخليط إلى أطباق السلطة.

قدمنا لكم معلومات عن أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين والمتوفرة في كل منزل لتساعد الي زيادة هذا العنصر الهام لصحة الجسم وذلك لاضافتها الي نظامكم الغذائي .