نتناول فى هذا المقال طرق بسيطة تساعدك فى خفض الدهون الثلاثية فى الدم بشكل طبيعى وهى فقدان الوزن ، تقليل السكريات والكربوهيدرات فى النظام الغذائى، تناول المزيد من الألياف الغذائية، ممارسة الرياضة، تجنب الدهون الصناعية المتحولة، تناول الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا ٣، زيادة كمية الدهون غير المشبعة، الحد من تناول الكحول و المكملات الغذائية الطبيعية .
الدهون الثلاثية هي دهون محمولة في الدم من الطعام الذي نأكله، بعد تناول الطعام ، يقوم جسمك بتحويل السعرات الحرارية التي لا تحتاجها إلى ثلاثي الجليسريد Triglycerides ويخزنها في الخلايا الدهنية لاستخدامها في وقت لاحق، وبالرغم من أهمية الدهون الثلاثية لتزويد الجسم بالطاقة ، فإن وجود الكثير من الدهون الثلاثية في الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .
يعانى الكثير من الافراد حول العالم من ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم ، والتي يمكن ان تزيد مستويات عن 200 ملغ / ديسيلتر (2.26 مليمول / لتر). من العوامل التى تساهم فى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية بالدم السمنة ، مرض السكري غير المنتظم ، الكحول بالاضافة الى النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية .
روابط ذات صلة ::
عوامل تتحكم فى انخفاض أو ارتفاع نسبة الكوليسترول فى الدم
طرق طبيعية للحد من أرتفاع الدهون الثلاثية في الدم
1- فقدان الوزن
يعتبر التخسيس أو فقدان الوزن هو وسيلة فعالة لخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، حيث أظهرت الأبحاث أن فقدان نسبة 5-10٪ من وزن جسمك يمكن أن يخفض الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 40 ملغ / ديسيلتر (0.45 مليمول / لتر) . كما تبين من هذه الدراسات أن فقدان ما لا يقل عن 5٪ من وزن جسمك له تأثير دائم على تقليل مستويات ثلاثي الجليسريد في الدم.
2- تقليل السكريات والكربوهيدرات فى النظام الغذائى
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن 6-9 ملاعق صغيرة من السكر في اليوم ، حيث تحتوى الحلويات والمشروبات الغازية وعصير الفواكه على نسبة كبيرة من السكر .
يتم تحويل السكر والكربوهيدرات الزائد في النظام الغذائي الخاص بك إلى الدهون الثلاثية تخزن في الخلايا الدهنية ، والتي يمكن أن يؤدي إلى زيادة في مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، جنبا إلى جنب مع غيرها من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. ولذلك فان اتباع نظام غذائى منخفض الكربوهيدرات والسكر يساعد كثيراا فى خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
3- تناول المزيد من الألياف الغذائية
تتوفر الألياف الغذائية فى العديد من الاطعمة التى نتناولها مثل الفواكه ، الخضروات ، الحبوب الكاملة، المكسرات (لوز ، جوز، عين الجمل ، الكاجو و الفستق)
والبقوليات. وجد ان تناول المزيد من الألياف في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء الدقيقة ، مما يساعد على خفض كمية الدهون الثلاثية في الدم .
4- ممارسة الرياضة
من المعروف أن الكوليسترول الجيد له علاقة عكسية مع نسبة الدهون الثلاثية في الدم ، وهذا يعني أن زيادة مستوي الكولسترول الجيد HDL يمكن أن يساعد في خفض الدهون الثلاثية، ولذلك فأن ممارسة التمارين الرياضية بأنتظام يمكن ان يؤدى الى خفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم عن طريق زيادة مستويات الكولسترول HDL في الدم .
5- تجنب الدهون المتحولة
توجد الدهون الصناعية المتحولة عادة في الأطعمة الجاهزة والمخبوزة والمقلية فى الزيوت المهدرجة جزئياً لزيادة مدة صلاحيتها ، تسبب الدهون المتحولة العديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك زيادة مستويات الكولسترول الضار وخطر الإصابة بأمراض القلب، كما ان تناول الاطعمة المحتوية على هذه الدهون المتحولة يمكن أن يزيد أيضًا من مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
6- تناول الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا ٣
تناول الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا ٣ مرتين في الأسبوع يقلل مستويات الدهون الثلاثيةو يساعد فى تقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 36٪ ، نظرا لفوائدها على العالية على صحة القلب والقدرة على خفض الدهون الثلاثية في الدم. من الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا ٣ : سمك السلمون – الرنجة – السردين – التونة – الماكريل .
7- زيادة كمية الدهون غير المشبعة
أن تناول الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة يمكن أن تساعد فى تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، خاصة عندما تحل محل أنواع أخرى من الدهون. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو، كما توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الزيوت النباتية والأسماك الدهنية.
8- الحد من تناول الكحول
تتحول الكمية الزائدة من السكر والسعرات الحرارية الموجودة فى المشروبات الكحولية إلى الدهون الثلاثية وتخزينها في الخلايا الدهنية ، أن استهلاك الكحول يمكن أن يزيد من نسبة الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تصل إلى 53٪، فى حين أن الحد من تناول الكحول يمكن أن يساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
9- بروتين الصويا فى النظام الغذائي
فول الصويا غنى بمادة الايسوفلافون ، وهي مركب نباتي له العديد من الفوائد الصحية، . حيث يساعد فى تخفيض نسبة الكولسترول الضار ، وبالتالى تناول بروتين الصويا بدلا من البروتين الحيواني يقلل من مستويات ثلاثي الجليسريد في الدم. يمكن الحصول على بروتين الصويا في الأطعمة مثل فول الصويا والتوفو و ادامامي وحليب الصويا.
10- تناول بعض الاعشاب والمكملات الغذائية الطبيعية
العديد من المكملات الغذائية الطبيعية لديها القدرة على خفض الدهون الثلاثية في الدم ومنها زيت السمك ، الحلبة ، مستخلص الثوم ، غوجول والكركمين.
وفى الاخير ، فان النظام الغذائى ونمط الحياة لها تأثير كبير على الدهون الثلاثية في الدم، إن الاعتماد على الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المتحولة ، وتقليل تناول الكربوهيدرات والسكر فى الطعام مع ممارسة الرياضة بانتظام مع بعض التعديلات البسيطة على نمط الحياة ، يمكنك تقليل الدهون الثلاثية وتحسين الصحة العامة للجسم في نفس الوقت.
التعليقات