المغنيسيوم معدن غذائي مهم للصحة ويجب عليك إدخاله في نظامك الغذائي، حيث يؤدي نقص المعادن في الجسم للتأثير السلبي على الجهاز الهضمي والقلب، وفيما يلي أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والتي سوف نتناولها في هذا المقال.
أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
الجوز
الجوز من أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وهو أيضًا عالي في السعرات الحرارية وبه عدد كبير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كما أنه غني بالسلينيوم الذي يفيد القلب، ويمكنك تناوله نيئ أو محمص وإضافته على نظامك الغذائي، ولا يجب الإفراط في تناول كميات كبيرة منه، ويمكنك تناوله أيضًا في شكل زبدة الجوز غير المحلاة للاستفادة من البروتين الموجود بها.
روابط ذات صلة::
فوائد العسل لمرضى السكري و ما هي أنواع العسل المناسبة لمرضى السكر؟
اللوز
يعتبر اللوز من المكسرات المقرمشة الغنية بالمغنسيوم والتي تقلل نسبة الكوليسترول وتمنع الإصابة بالأمراض المزمنة عند كما يفيد في تحسين لون البشرة، لذا يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي ووضعه على دقيق الشوفان أو اللبن أو العصير أو السلطة.
الكاجو
الكاجو من المكسرات المليئة بالمغنسيوم والفولات وفيتامين ك والألياف والستيرول والأحماض الأمينية التي تفيد صحة الجسم، لذا يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي، وتناوله وهو نييء كوجبة خفيفة غير مالحة في العشاء، كما يمكنك أيضًا إضافة القليل منه على السلطة.
عين الجمل
عين الجمل غني بمركبات البوليفينوليك التي تفيد صحة الدماغ، لذا يجب تضمينه
في نظامك الغذائي ووضعه على السلطات أو دقيق الشوفان أو الحبوب.
بذور اليقطين
تعتبر بذور اليقطين مصدرًا جيدًا بالمغنيسيوم ومضادات الأكسدة والكاروتينات والبروتينات والأحماض الدهنية غير المشبعة، مما يساعد على الوقاية من الأمراض الالتهابية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والتهاب المفاصل، لذا يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي.
بذور الكتان
تعد بذور الكتان غنية بالعناصر الغذائية مثل المغنسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية والتي تمنع مرض التهاب الأمعاء وأمراض القلب والتهاب المفاصل، كما يعمل على خفض مستويات الكوليسترول، لذا يمكنك إضافة القليل منه إلى وجباتك والعصير المفضل لديك.
بذور زهرة عباد الشمس
يساعد المغنيسيوم الموجود في بذور عباد الشمس على تحسين صحة القلب ومنع الإصابة بالسرطانات والربو والتهاب المفاصل، كما تحتوي تلك البذور على معادن أخرى مثل البوتاسيوم والحديد والكالسيوم وتلك المعادن لازمة لنمو الأطفال، لذا يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي ووضعه على الخبز المحمص أو التوست.
بذور السمسم
بذور السمسم غنية بالمغنيسيوم بالحديد وفيتامين B6وبالزنك، مما يحفز إنتاج هرمون التستوستيرون والحيوانات المنوية لدى الرجال، وإلى جانب أنها تساعد على خفض الكوليسترول.
بذور الكمون
تساعد بذور الكمون على الوقاية من متلازمة القولون العصبي وعسر الهضم وغيرها من مشاكل الجهاز الهضمي لإحتوائها على المغنيسيوم، لذا يمكنك إضافتها إلى الزبادي الطازج أو أطباق الأرز.
الكرز
الكرز مصدر ممتاز للمغنيسيوم، لما لديه من فعالية كبيرة في علاج التهاب المفاصل لدى الأشخاص الذين يعانون منه، لذا يمكنك تناوله كوجبة خفيفة في العشاء وإضافته إلى الزبادي والسلطة.
الخوخ
الخوخ غني بمضادات الأكسدة الفلافونويد مثل مركبات الأنثوسيانين التي تقلل الالتهابات والإصابة بالأمراض المزمنة، لذا يمكنك إضافة قطع الخوخ إلى كوب من دقيق الشوفان وتناوله على وجبة الفطور.
المشمش
المشمش لديه خصائص مضادة للأكسدة وللالتهابات المفيدة لتحسين الخصوبة
وتكوين الحيوانات المنوية لدى الرجال، كما أنه غني بنسبة من المغنسيوم لذا يمكنك إضافة القليل منه إلى فطائر الحبوب الكاملة.
الأفوكادو
يساعد الأفوكادو على الوقاية من السكتة الدماغية وأمراض القلب والسرطان وإعتام عدسة العين وتقوية جهاز المناعة والجهاز العصبي لأنه من أفضل الأطعمة الغنية بالمغنسيوم والفيتامينات C و B6، علاوة على ذلك يساعد البوتاسيوم الموجود به على منع تقلصات العضلات، كما يتوافر به الستيرول الذي يقلل نسبة الكوليسترول، لذا يمكنك إضافته إلى السلطة أو قطع التوست والمايونيز.
الموز
يساعد الموز على رفع مستويات المغنيسيوم لإحتوائه على مركبات مثل الفينولات والفيتوستيرول والكاروتينات التي تعتبر من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهابات في الجسم التي ترتبط بالإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، لذا يمكنك إدخاله في نظامك الغذائي من خلال تناول ثمرتين من الموز كوجبة خفيفة صحية في الصباح على وجبة الإفطار أو عمل عصير طبيعي منه.
روابط هامة::
أطعمة وأعشاب لتنظيم السكر بالدم
السبانخ
السبانخ نوع من الخضروات الداكنة الغنية بالعديد من مضادات الأكسدة، كما أنها غنية بالمغنسيوم اللازم لصحة الجسم، لذا يمكنك إدخالها في نظامك الغذائي وإضافتها إلى أطباق السلطات أو الشوربات.
البامية
تعد البامية أحد الخضروات الهامة للجسم والتي تتوافر بها المغنيسيوم والكثير من العناصر الغذائية مثل الحديد وفيتامين ج والفوسفور والزنك وحمض الفوليك و أحماض دهنية غير مشبعة، لذا يمكنك إدخالها في النظام الغذائي من خلال طهيها بالبخار أو طهيها بعض التوابل والقليل من الزيت والبصل والثوم، كما يمكنك أيضًا تناولها مع أطباق الأرز.
البروكلي
البروكلي مصدر كبير للمغنيسيوم والألياف والكالسيوم والفيتامينات C و K وبيتا كاروتين وهو مضاد للأكسدة يقلل من الالتهاب في الجسم، علاوة على ذلك يحتوي أيضًا على اللوتين الذي يحسن الرؤية، ويمكنك إضافته في نظامك الغذائي على أطباق الشوربة أو تقليبها مع القليل من الفلفل الأسود وإضافته إلى الزبادي أو طهيه على البخار.
القرنفل
تحتوي ملعقة كبيرة من القرنفل على 17.2 مجم المغنيسيوم ومضادات الأكسدة التي تضعف الذاكرة وتسبب الإجهاد التأكسدي، لذا يمكنك مضغ ثلاث فصوص منه في اليوم أو يمكنك أيضًا إضافته إلى أطباق الأرز.
الفلفل الأخضر
يحتوي كوب واحد من الفلفل الأخضر على 14.9 مجم من المغنيسيوم، مما يعزز التمثيل الغذائي وهو مصدر جيد للألياف وفيتامين سي ويمكنك تضمينه في نظامك الغذائي من خلال إضافته مع بعض تتبيلة قليلة الدسم وتناوله كوجبة خفيفة مغذية أو قليه بالقليل من زيت الزيتون عند طهي شريحة اللحم أو إعداد طبق المعكرونة.
الخرشوف
تحتوي حبة متوسطة من الخرشوف على 76.8 ملغ من المغنيسيوم وله خصائص تمنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، لذا يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي من خلال إضافته إلى الخضروات والبذور الأخرى وسلطة الفواكه أو الخضار.
الشوفان
يحتوي كوب واحد منه على 276 مجم من المغينسيوم ويعتبر وجبة فطور صحية لغناه بالألياف ومضادات الأكسدة التي تقلل مستويات الكوليسترول وضغط الدم ولديه خصائص مضادة للسرطان، لذ يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي وتناوله على وجبة الإفطار وإضافته على بعض الفواكه مثل التوت الغني بمضادات الأكسدة.
الذرة الصفراء
يحتوي كوب واحد من الذرة الصفراء المطبوخة على 42.6 ملغ من المغنيسيوم، فهي غنية أيضًا بالبيتا كاروتين الذي يقلل الالتهاب في الجسم ويمنع الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2، لذا يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي وتناولها سواء مسلوقة أو محمصة أو إضافتها إلى السلطة.
فول الصويا
يحتوي كوب واحد من فول الصويا على 108 ملغ من المغنيسيوم، وهو غني بفيتامينات ومعادن وألياف وأحماض أمينية ومركبات السابونين والأيزوفلافون التي تعتبرخصائص مضادة للأكسدة تقلل مستويات الكوليسترول والدهون في الدم، لذا يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي من خلال إضافته على السلطات.
الأرز البني
يحتوي كوب مطبوخ من الأرز البني على 85.5 مجم من المغنيسيوم، كما أنه غني بالعناصر الغذائية المختلفة والأحماض الأمينية والمركبات المضادة للأكسدة التي تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وخاصة لدى النساء المصابات بالسمنة، لذا يمكنك تناوله بدلا من الأرز الأبيض.
قدمنا لكم معلومات عن أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والمتوفرة في كل منزل لتساعد الي زيادة هذا العنصر الهام لصحة الجسم وذلك لاضافتها الي نظامكم الغذائي .
التعليقات